50後,失能的最大原因是肌少症!專家教你簡單3招改善爆發力,老後健步如飛

撰文 :Phil Page, Todd Ellenbecker 日期:2021年05月14日 分類:肌少症 圖檔來源:達志(示意圖,非當事人。)
示意圖,非當事人。圖/達志
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彈性阻力訓練的作用原理很簡單:隨著彈性阻力帶伸展程度的增加,阻力也會跟著增加。這個阻力會對肌肉產生漸進式的刺激,能夠強化肌力並有助於增加肌肉量。

彈性阻力訓練(Elastic resistance training,簡稱 ERT)能夠鍛鍊單一或同時多個關節,讓運動達到更好的效果和效率。


健身機械器材和啞鈴的阻力來自於重力(等張阻力),而且有一種機械器材通常只能做特定移動軌跡的訓練。相反地,彈性阻力帶不是依賴重力來產生阻力,其阻力來自於彈力帶或彈力繩的伸展長度。除此之外,彈性阻力帶還能提供多樣化的訓練選擇。


彈性阻力帶能提供全方位各種不同類型的阻力訓練。除了健身也可用於復健治療,而且男女老少都適用。彈力帶或彈力繩也可用來做為預防運動傷害或提升運動表現的輔助工具。許多運動只需用到一條彈力帶或彈力繩就能進行。想增加或減少阻力,就更換另一種顏色(代表不同的阻力強度)的彈力帶。

 

只需要一條彈力帶就能進行仰臥推舉、坐姿划船、直立划船、背部下拉、腿部推舉、膝部伸展、腿後肌彎舉等各種運動,鍛鍊到所有主要肌肉群。彈力帶也可以用來鍛鍊健身器械(只能訓練固定部位的肌肉)難以練到的某些肌肉,例如旋轉肌袖、腓骨長肌(對腳踝穩定度很重要的一塊肌肉)。

 

適合年長者的彈力帶運動

 

 

許多伴隨老化而發生的失能現象,真正原因其實是身體活動不足。老年人失能的最大原因之一是肌少症,意指隨著年紀增長的肌肉流失現象。幸運的是只要透過適當的肌力訓練,肌少症是可逆的。

 

然而,年長者通常會因為害怕受傷或是比較少接觸健身設備和器材而不太喜歡做肌力訓練。彈性阻力訓練讓年長者在家坐在椅子上就能進行肌力訓練。只需要一條彈力帶,就能模擬等張肌力訓練或是健身器械所能做到的肌力訓練。

 

除了能提升肌力和增加肌肉量,肌力訓練還能幫助年長者減輕疼痛和失能的狀況,同時能改善功能性動作表現和降低跌倒的風險。年長者強化肌力的成功重要關鍵在於適當的訓練強度。年長者也許有更大的肌力增進空間,特別是那些長期不活動的人。但是如果沒有適當的訓練強度,肌力提升的效果可能會非常有限。因此,必須針對年長者給予適當的阻力訓練建議(Garber et al. 2011):

 

每個主要肌肉群,一週要訓練 2~3 天。

 

年長者初級訓練要利用非常輕到輕的強度(40%1RM~50%1RM)去改善肌力;利用 20%1RM~50%1RM 的強度去改善爆發力。

 

● 身體健康的年長者不需醫師的許可就可從事適度的運動。

 

然而,有任何健康狀況疑慮的年長者,在開始執行運動計劃之前最好先諮詢醫師。

 

針對年長者的彈性阻力訓練是安全且有效的。與其他所有阻力訓練一樣,提醒年長者在訓練時不要屏住呼吸,每次重複動作之間要放鬆。這裡介紹的訓練動作是專為剛開始做阻力訓練的年長者設計的,可以先從坐姿開始,最好能進階到以站姿進行運動,以便同時訓練平衡感。

 

關技巧提示的注意事項

 

本章中每個訓練動作都應遵循以下的技巧提示:

 

保持穩定的姿勢。保持背部挺直,不要彎腰駝背或往前傾。
避免任何會導致疼痛的運動。
自然地呼吸,每次重複動作之間要放鬆
使用安全的握把和固定輔具或配件。

 

 

 

 

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(本文摘自《彈性阻力帶肌力訓練大全 162 式最新版 : 健身與功能性訓練、復健與預防肌少症 全適用》,旗標出版,Phil Page, Todd Ellenbecker著)

 

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別變肌少症高危險群,不是吃蛋吃肉就OK!營養師解析「增肌餐」,三餐活力增肌

撰文 :李易紓 日期:2021年03月11日 分類:肌少症 圖檔來源:達志(示意圖非當事人)
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老化導致的生理功能退化,不僅會讓熟齡人士的身體活動量減少,也可能導致營養攝取不足,成為肌少症的高危險群。營養師表示,年長的民眾或是體型過瘦,都可以透過「增肌餐」來增加肌肉,以熱量足、均衡吃和高蛋白為增肌的三大重點。

 

不是餐餐吃蛋或吃肉來增肌

 

門諾醫院營養師蔡坤融表示,哪些食物屬於蛋白質類呢?常吃的豆、魚、蛋、肉還有奶類通通都是,但不是餐餐都吃蛋或瘋狂吃肉,就能夠達到增肌效果,而是藉由「高蛋白三餐分配秘笈」,來以三餐活力增肌。

 

蔡坤融以60公斤民眾來舉例,每日1800卡,含有100克蛋白質,規劃出了以下的三餐分配,民眾也可依體重自行計算。

 

其中,一份的豆魚蛋肉類食物中,包含7公克蛋白質,蔡坤融說,肉類、魚類都是1兩,棒腿半隻、蝦仁6隻、毛豆50克、蛋1顆、盒裝豆腐半盒,而最常喝的牛奶每240c.c.就是1份。

 

而一日三餐究竟該如何選擇?西式早餐可選擇里肌蛋吐司+拿鐵咖啡240c.c.;中式早餐可吃餡餅1個+荷包蛋1顆+豆漿190c.c或是燻雞蛋餅+牛奶240c.c.;午餐如果是在便利商店購買,掌握700卡、35克蛋白質的食物就可以,晚餐無論是外食或是自己煮,記得都要吃到4份(約35克)蛋白質類食物,再搭配適量的運動,就能輕鬆累積組成肌肉的元素!

 

蛋白質不能集中一餐吃

 

蔡坤融強調,千萬不要把蛋白質食物,整個集中在晚餐或其中一餐吃,而是三餐都要吃到蛋白質。這套「高蛋白三餐分配秘笈」能幫助想增肌的民眾提升肌肉量,但不適合需要限制蛋白質的,例如腎臟病、糖尿病或其他慢性疾病患者,應向醫生諮詢適合的飲食選擇,才不會對身體帶來負擔與傷害。

 

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毛巾擰不乾、罐頭打不開?「肌少症」是老化現象,醫師2招減緩肌肉流失

撰文 :林芷揚 日期:2020年05月05日 分類:肌少症 圖檔來源:達志
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患有肌少症的病人,日後也較容易跌倒、失能,一旦罹患內科或外科疾病,也會有較多的併發症和較高的嚴重度及死亡率。因此,正確認識肌少症,可說是高齡社會的一項重要議題。

你曾有過這樣的經驗嗎?繁忙的交通尖峰時段,斑馬線對面的綠燈即將轉為紅燈,大量車潮蠢蠢欲動,卻看見還有位長者困在斑馬線中間緩步前進;又或是最近發現自己逐漸出現毛巾擰不乾、罐頭打不開、樓梯爬不動的現象。

 

隨著高齡社會到來,活得久更要活得好!

 

臺北市立聯合醫院陽明院區復健科醫師鄧筑文表示,骨骼系統、肌肉系統支持我們每天進行各種身體移動的功能,包含開罐頭、過馬路等。若出現骨質疏鬆症、肌少症而置之不理,將影響我們的行動能力。

 

一般民眾對骨質疏鬆症較為熟悉,卻不太清楚什麼是肌少症。

 

肌少症容易跌倒!失能死亡風險皆上升

 

「肌少症」顧名思義就是肌肉的質量減少,並伴隨著肌肉功能的喪失。肌少症除了和衰老有直接相關,和一些內分泌疾病,如:胰島素阻抗較高,或是長期臥床缺乏活動等都有關係。

 

患有肌少症的病人,日後也較容易跌倒、失能,一旦罹患內科或外科疾病,也會有較多的併發症和較高的嚴重度及死亡率。因此,正確認識肌少症,可說是高齡社會的一項重要議題。

 

如何診斷肌少症?步速過慢、握力過小

 

事實上,我們自30歲開始,肌肉質量就會緩慢減少,到了60、70歲左右,就可能發展成有感的症狀,這些有感的症狀被醫師歸納為診斷的指標,其中最重要的有兩項:

 

1. 步速緩慢:每秒無法行走超過0.8公尺

 

2. 握力減少:亞洲男性握力小於26公斤,女性小於18公斤

 

當以上兩項症狀出現任何一項時,醫師可進一步安排測量肌肉質量的相關檢查,來確認肌肉質量是否有減少,若有減少就符合「肌少症」的診斷標準。

 

以上的診斷標準較為瑣碎,民眾若想快速篩檢自己是否有「肌少症」的可能,可以採取以下3個方式:

 

1. 要過一般的四線道馬路時,若從行人綠燈亮起就開始走,是否仍走不完?若是,則符合「步速過慢」

 

2. 毛巾是否擰不乾?若是,則符合「握力不足」

 

3. 兩手虎口張開圍成圈,是否能圍住小腿最粗處?若能圍住,則可能代表「肌肉質量不足」

 

減緩肌肉流失!補充蛋白質並配合運動

 

若經醫師確診為「肌少症」,民眾也不需過於慌張,只要經由適當的運動及營養補充這兩種方式,就可減緩肌肉流失、維持肌肉的功能。

 

1. 運動的部分,包含:伸展運動、有氧運動、阻力訓練,進階者可再加上平衡訓練。至於運動訓練的強度及頻率,可至門診諮詢復健科醫師,請醫師根據個人狀況提出適合的建議。

 

2. 營養的部分,最重要的是優質蛋白質的攝取和維生素D的補充。其中,目前相關研究最多的為白胺酸,白胺酸是一種必需胺基酸,和肌肉合成高度相關,富含白胺酸的食物包含:牛肉、魚、奶類、豆類等。

 

簡而言之,建議中高齡民眾從日常三餐中,補充足夠的蛋、豆、魚、肉、奶類等蛋白質飲食,並配合適度運動,就能遠離肌少症的威脅。

 

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50歲後肌肉流失,慎防肌少症!醫師:補充蛋白質、阻抗型運動不可少

撰文 :林芷揚 日期:2019年10月16日 分類:肌少症 圖檔來源:達志
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不少中年、退休人士喜愛運動,但高達8成以散步、健走為主,對增加肌肉較無幫助。若因肌肉不足產生肌少症,恐出現年紀愈大愈不想動、走路無力、跌倒骨折、長期臥床的情況。除了正確飲食,別忘了進行阻抗型運動,對增加肌肉才會更有幫助!

國人肌少症盛行率達10%,相當於有近30萬人罹患肌少症,80歲以上男性更可能高達三成以上。台大竹東分院院長詹鼎正醫師指出,自50歲開始,人體肌肉會逐年流失,若不積極維持肌肉量,對健康會造成連鎖影響。

 

首先,肌肉不足會造成四肢無力,進一步可能演變為衰弱症、提升跌倒機率,進而造成骨折、失能、長期臥床,更恐增加死亡風險。

 

此外,肌肉和基礎代謝率相關,肌肉量下降,基礎代謝率也將跟著降低,進一步和代謝疾病(如:糖尿病)相互影響,降低生活品質也降低壽命。

 

遠離肌少症,別忘阻抗型運動
 

另據調查顯示,有超過半數的熟齡退休族是為了健康而運動,但詹鼎正醫師表示,熟齡族的運動近8成是以散步、健走等有氧運動為主,雖有助於提升心肺功能,但若缺乏負重(阻抗型)運動,恐對肌肉量提升沒有太大幫助。

 

「阻抗型運動」是增加肌肉最有效的方法,建議散步、健走之餘,再諮詢專業的健身教練,定期進行重訓等阻抗型運動,對健康更有幫助。

 

增加肌肉量,蛋白質不可少
 

此外,熟齡退休族偏好以「粗茶淡飯」控制飲食,但其實如果沒有三高或醫師特別指示,並不需要特別節制營養的攝取。熟齡族群在蛋白質的攝取上多有不足,更不易增加肌肉量。

 

千禧之愛健康基金會執行長陳欣勵表示,飲食是增加肌肉的原料,特別是「豆、魚、蛋、肉類」富含優質蛋白質,提醒熟齡族應吃得更均衡、足夠。

 

小腿太細,當心肌少症
 

另一方面,據千禧之愛健康基金會針對肌少症認知的調查結果,有高達8成的民眾沒聽過「肌少症」,也不知道肌少症對自己的健康會造成威脅。

 

台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭主任指出,50歲以上的男性若小腿圍小於34公分、女性小於33公分,就代表身體肌肉質量可能不足,準確率可達7成。

 

另外,也可透過簡易的問卷進行肌少症居家檢測,若檢測結果可能有肌少症風險,應及早就醫諮詢。

 

以下問卷若圈選超過4分,即可能有肌少症風險:

 

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肌少症超可怕,坐下就爬不起來!40歲後肌肉快速流失,補充6食物找回肌力

撰文 :林芷揚 日期:2019年09月23日 分類:肌少症 圖檔來源:達志
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40歲起預防肌少症很重要!一旦肌少症找上門,連提菜籃、爬樓梯都會有困難,最終將臥床、坐輪椅,降低生活品質。遠離肌少症,高蛋白飲食、阻力運動缺一不可。

隨者年齡增長,肌肉的大小與強度會逐漸地減退,形成肌少症之後,甚至連從椅子上站起來、爬樓梯、提菜籃等日常活動都會無法進行。

 

嚴重者,肌肉量少到站不起來、無法起床,導致生活能力的喪失,往往也是臥床、坐輪椅的開始。

 

遠離臥床失能,40歲起慎防肌少症

 

許多研究顯示,老人家有將近1/3都有肌少症的情形,但其實從40歲開始,肌肉量、肌力就開始下降,若中年不開始防範,肌肉流失速度更快。

 

大約到了70歲,一半的肌肉就會被脂肪取代,肌少症也找上門!

 

肌少症的病人容易失能、骨質疏鬆、跌倒、骨折、衰弱、術後恢復不良,最後需要住在機構當中或是需要有人整天照顧,導致生活品質不好,甚至減少壽命。

 

肌少症的原因包含:年紀增加、活動量少、營養不良、內分泌失調、感染等,尤其是不運動的人,發生肌少症的風險更高。

 

 

飲食運動缺一不可,2招有效改善肌少症

 

但好消息是,無論是想要預防肌少症,或是已經屬於肌少症的病人,只要進行阻力訓練、改善飲食,就有機會改善肌少症的狀況。

 

1.阻力訓練

 

骨骼肌有很好的適應及再生能力,在一些研究當中發現,即使是老人家,只要有持續進行阻力訓練,就能夠恢復肌肉量及肌力。建議一周進行兩次阻力訓練。

 

2.飲食調整

 

建議採取高蛋白飲食。充足的蛋白質也是非常重要的,老人家應該攝取1-3份的蛋白質,包括瘦肉、家禽類的肉、海鮮、蛋、堅果類、豆類等等,有了充足了營養才能夠長肌肉。

 

體內維生素D太低,與肌肉無力、跌倒有關,因此適度曬太陽、促進體內生成維生素D也非常重要。

 

恐是肌少症!5警訊多注意

 

臺北榮民總醫院玉里分院身心科醫師張智傑提醒,若出現以下症狀要提高警覺,很可能就是肌少症:

 

1.走路遲緩:室內平地走路都有困難

 

2.握力下降:無法提重物

 

3.行動吃力:從椅子上站起來困難或爬樓梯困難

 

4.反覆跌倒:過去一年跌倒超過2次

 

5.體重減輕

 

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走路慢、肌肉無力...你「衰弱」了嗎?醫師3招找回好體力

撰文 :林芷揚 日期:2019年08月27日 分類:肌少症 圖檔來源:達志
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年紀漸長,體力衰退,經常沒做什麼就好累,甚至沒來由地心情低落嗎?小心,這可能不是正常老化現象,而是「衰弱」的表現,若不積極改善,恐引起肌少症、憂鬱症,甚至增加失能風險。

隨著人口結構老化,年長者在遇到壓力事件(如:疾病、親友過世、跌倒受傷等)刺激下,容易造成身心狀況、自我照顧能力大不如前的情形。

 

「衰弱」是從身體強健到功能衰退的狀態,常被誤以為是正常老化過程。若能及早發現並積極改善,就有機會延緩衰弱和失能。

 

台北慈濟醫院家庭醫學科老人醫學門診醫師林純聿指出,符合以下年齡條件和項目者,可能已經有「衰弱」情況。

 

怎樣算是衰弱?

 

年齡:

1. 70歲以上

2. 65歲以上,且沒有刻意減重卻體重減輕超過5%

 

衰弱評估項目:

 

1. 走路緩慢:走路6公尺的時間大於7.5秒(即每秒小於0.8公尺)。

 

2. 肌肉無力:慣用手的最大握力,男性小於26公斤、女性小於18公斤。

 

3. 體重減輕:體重比前一年減少超過4.5公斤。

 

4. 疲憊:過去一周超過3天,做事情感覺費力或無法出門。

 

5. 低活動:男性一周消耗熱量小於383卡;女性一周小於270卡。

 

上述項目中,符合1~2項,屬於「衰弱前期」,超過3項就屬於「衰弱」,建議前往老人醫學門診諮詢。

 

林純聿醫師表示,約有4成長者屬於衰弱前期,比例相當高,千萬不要將衰弱當作正常老化過程。

 

衰弱前期怎麼辦?

 

1.飲食:根據自己體重,每天、每公斤補充1至1.5克的蛋白質

 

2.運動:緩慢的散步沒有幫助,建議自行練習抬腳、抬臀、站、走等肢體肌力訓練,增加肌力避免肌少症

 

3.其他:定期健檢,評估身體狀況

 

值得注意的是,「衰弱」是高齡者的風險指標,也是影響老年人失能、疾病痊癒狀況的重要因素。

 

衰弱合併憂鬱

積極復健恢復精神

 

臨床上一位82歲有慢性病的李婆婆,日前跌倒骨折,手術後日常生活功能大幅下降,入住養護機構。雖然傷口已癒合,李婆婆仍然每天疲倦、食慾差、白天嗜睡,下床活動意願降低。

 

醫師評估後發現,李婆婆屬於衰弱、老年憂鬱,因此為她整合藥物,減少容易造成嗜睡的藥物劑量,增加白天的活動意願,同時針對憂鬱症的部分,開立抗憂鬱藥物。

 

另外,醫療團隊指導家屬,如何協助李婆婆做復健運動,包含上肢、下肢訓練,透過漸進性的站立、走路練習,再配合補充蛋白質,協助李婆婆增加肌耐力。

 

3個月後,李婆婆已能用助行器行走,6個月後,更進步到可以自己使用一支四腳拐杖走路,食慾、力氣都大幅進步,恢復過往精神。

 

提醒民眾,若發現自己或家中長輩有衰弱情形,應積極改善生活習慣或前往老年醫學門診諮詢,及早改善症狀、預防失能。

 

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