45歲後更年期症候群來亂,情緒低落又易怒!用「烏龜技巧」三步驟找回快樂人生

撰文 :李易紓 日期:2021年05月12日 分類:更年期 圖檔來源:達志(示意圖非當事人)
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無論男女,45歲後每個人都會經歷更年期,但卻不是所有人都會出現情緒困擾。國民健康署研究指出,35.8%女性有更年期症候群,其中以情緒低落、失眠、易怒三種症狀最常見。

 

50歲的許太太在婚後為了顧全家庭,辭了穩定工作,改當全職家庭主婦。最近,她被嚴重的失眠,易怒、情緒低落影響生活,到台北慈濟醫院身心醫學科就醫。醫師評估她是長期壓力累積,加上更年期荷爾蒙改變造成的憂鬱症,除了藥物治療,也轉介心理治療。

 

更年期情緒取決自身性格

 

臨床心理師許雅惠發現許太太習慣為丈夫、孩子處理所有事,沒有自己的世界,且丈夫最近工作不穩定,讓她非常擔心經濟來源中斷,進而焦慮、憂鬱,屢次與家人發生衝突。

 

許雅惠說,她教導許太太情緒處理的方式、學習放下,不再幫家人處理所有事情;2個月後,許太太情緒穩定,找回興趣,開始社交與兼職工作,一家人恢復融洽。

 

更年期的情緒困擾取決於自身性格,若病人過去就是容易焦慮、煩惱、累積壓力的性格,到了更年期,女性荷爾蒙降低、男性荷爾蒙升高,就更會導致衝動、情緒不穩定。

 

兼顧事業和家庭,加劇情緒困擾

 

由於這個世代的女性,多是職業婦女,要兼顧事業與家庭,上有父母下有兒女,若壓力長期累積未適當紓解,就會加劇更年期情緒困擾,甚至抑鬱成疾,當病人到身心醫學科求診,醫師會視病人情況,評估是否有需要轉介給臨床心理師。

 

許雅惠說,心理治療會抽絲剝繭,無論情緒是悲傷的、生氣的、煩燥的,都要先找出病人情緒出現的原因、出現多久,才能進一步教導情緒處理,協助她面對真實的自己,釐清在現階段的所有角色中,哪一個角色對自己最重要。

 

情緒影響下,許多人溫和的個性會變成易怒、強勢,以前可以包容的事情,則變得無法接受,與周遭親友的衝突一觸即發。對此,許雅惠提供用「烏龜技巧」,3步驟處理情緒。

 

用「烏龜技巧」3步驟處理情緒

 

第一步:事件發生時,停下來想想自己的感覺,察覺當下是哪一種情緒。

 

第二步:躲進自己的龜殼裡(房間、浴廁等能獨處的地方),深呼吸3次或更多次,讓自己冷靜下來。

 

第三步:從龜殼裡出來,表達自己感受,並與對方討論解決事情的方法。

 

荷爾蒙造成心理壓力需正視

 

許雅惠說,荷爾蒙造成的不適症狀,會隨著年齡增長而改善,但心理壓力不會,因此要學習與情緒共處。如果真的出現情緒困擾,不妨藉機重新審視自己抗壓的方式、與家人溝通的模式,藉此省思什麼是自己真正想要的。

 

但若有失眠、無法抑制的焦慮不安、情緒低落或其他不適時則建議就醫,讓專業人士陪伴,走過低谷。

 

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熱潮紅、心悸失眠等更年期不適症,4大緩解食物必吃!還能保護心血管、讓皺紋少一點

撰文 :李易紓 日期:2021年04月06日 分類:更年期 圖檔來源:達志(示意圖非當事人)
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女性45-52歲後進入更年期階段,因為雌激素分泌減少,會產生不少生理上的不適,像是熱潮紅、盜汗、夜汗、失眠、心悸、情緒不穩定、皮膚萎縮、陰道乾澀或發癢、尿道萎縮、尿道炎、尿失禁等,都讓女性朋友非常辛苦。針對更年期症狀,國健署建議,可以巧用飲食來舒緩改善不適症。

 

一、補充天然雌激素食物

 

更年期容易造成熱潮紅、心悸、失眠等因雌激素分泌減少造成之血管收縮症狀,可以多選擇富含植物雌激素的食物,像是黃豆類及製品、全穀雜糧、牛蒡等,都能有效改善不適症。

 

植物雌激素中最常見的異黃酮類,主要是在豆科植物和紅花苜蓿等,尤其是黃豆含量很多,而亞麻籽等種皮、高纖維穀類的糠皮,和一些蔬菜類如胡蘿蔔、菠菜、球花甘藍和花椰菜,還有黃豆芽等都是不錯的來源。

 

目前已有許多流行病學研究和臨床試驗研究顯示,食用含有植物雌激素食品的受試者,亞洲像是日本婦女常食用味噌等大豆製品,她們的更年期症狀頻率低於歐洲婦女。

 

二、每天建議攝取6-8杯水

 

若有熱潮紅現象,會大量出汗消耗許多水分,且飲水量過少,會增加尿道感染之風險,因此建議每天攝取6-8杯(每杯240毫升)白開水、果汁或湯品。

 

如果擔心尿失禁發生,則要避免在短時間內大量飲用水分,尤其是在睡前,減少進食水分含量高,或有利尿效果的水果(如西瓜)。

 

三、增加蔬食少紅肉保護心血管

 

女性體內分泌的雌激素可以保護心血管健康,使血管不易阻塞,但在更年期後,由於雌激素分泌急速降低,容易造成脂肪堆積於血管壁,發生動脈硬化、冠心症及腦中風等疾病。

 

因此建議要多蔬食、少紅肉,全榖雜糧類像是小麥、米、玉米、燕麥以及蔬果類食物,應該占飲食量的 2/3 以上。

 

許多研究都證實全穀類食物或含全穀類25%以上的食品,每天攝取3份,可以降低心臟病與糖尿病風險,並且維持體重。

 

而蔬菜和水果含有膳食纖維、葉酸、鉀、胡蘿蔔素、植化素等成分,除了可改善疾病危險因子外,食用量增多也可間接減少飽和油脂和膽固醇的攝取,降低心血管疾病的風險。

 

四、多吃水果能延緩皮膚老化

 

隨著年紀增長,皮膚的保水能力變差,水分不足就會產生皺紋,雖然無法停止自然生理老化現象,但也可以透過飲食及生活習慣上的改變,來減緩老化的速度。

 

像是攝取富含維生素C的水果,例如芭樂、木瓜、橘子、柳丁,補充足夠水分,幫助體內廢物排泄,也應該避免飲酒過量、少吃脂肪含量高及油炸、熱炒的食物。

 

 

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更年期後容易骨質流失、心血管出問題還變胖!3種飲食習慣調整、減緩更年期症狀發生

撰文 :李易紓 日期:2021年03月23日 分類:更年期 圖檔來源:達志(示意圖非當事人)
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進入中年後,月經量出現不規則或減少至沒有,就是步入更年期的徵兆,此時期卵巢功能退化、雌激素逐漸減少,可能引起許多的不適,統稱為「更年期症狀」,高醫營養部營養師許玉恒說,面對這些不舒服,可以運用飲食來調整減緩因荷爾蒙減少所造成的身體變化。

 

一、骨質流失發生率高6-8倍

 

由於雌激素的減少,讓噬骨細胞活動力增加,相對的造骨細胞則數量減少,造成每年骨質流失率高達3至5%,停經10年內減少約25%骨質密度,讓女性骨質疏鬆發生率比男性高出6至8倍。

 

怎麼靠飲食調整:

1、乳製品是最好的鈣質來源,建議以低脂或脫脂奶為奶類來源;黑芝麻、山粉圓、帶骨小魚、深綠色蔬菜及黃豆類製品,都是很好的鈣質來源。

 

2、可增加維生素D攝取,例如深海魚、魚肝油、蛋黃,或藉由溫和陽光(早上10點前、下午四點以後)曬10-15分鐘,來促維生素D的合成,藉以增加鈣質的吸收。

 

二、心血管容易發生問題

 

雌激素具有提高「高密度脂蛋白膽固醇」(好的膽固醇)及降低「低密度脂蛋白膽固醇」(壞的膽固醇)濃度的作用,因而可以保護心臟血管,雌激素還可直接作用在血管壁上,使其不易發生病變,因而減低發生冠狀動脈心臟病的危險性,因此更年期後女性因為少了雌激素的保護,容易有心血管問題發生。

 

怎麼靠飲食調整:

1、增加纖維質攝取量,像是蔬菜、糙米飯、五穀飯等非精緻處理過的全穀類。

 

2、避免高油脂及動物性脂肪、反式脂肪酸豐富的食品,不宜吃太多肥肉、培根、雞皮、豬皮、魚皮、中西式糕點等。

 

3、調整口味,減少鹽分攝取。

 

三、脂肪代謝障礙讓體重增加

 

雌激素的減少,使黃體激素變得相對較高,造成脂肪代謝出現障礙,讓脂肪堆積,所以女性到了更年期,特別容易出現體重突然大幅增加。成年女性標準身體質量指數(BMI)設定在18.5~23.9,而45歲以上女性平均身體質量指數為24.6,這是更年期荷爾蒙所造成的自然變化。

 

怎麼靠飲食調整:

1、減少油脂的攝取,烹調採清蒸、水煮、燉或涼拌等少油方式。

2、增加纖維質攝取來增加飽足感。

3、選擇低脂優質蛋白質,例如非油炸的黃豆類製品、雞肉、魚肉、瘦豬肉或海鮮。

4、增加體能運動消耗脂肪,促進脂肪分解代謝,達到減肥的目的。

 

許玉恒說,更年期是女性自然老化必經過程,藉由健康飲食、適當運動和維持正向心態,就可以享受健康熟齡生活。

 

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45歲後邁入更年期別擔心!7方法緩解失眠、盜汗、熱潮紅等更年期症狀、延緩老化

撰文 :李易紓 日期:2021年02月25日 分類:更年期 圖檔來源:達志(示意圖非當事人)
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52歲的張小姐,近日發現生理期不規則無法預估,有時量多有時又很少,而且晚上常燥熱,忽然一陣熱上來就心神不寧、躁動不安,起床後發現背後竟然流一身汗,胸口、手心也時常不自覺出汗,症狀越來越嚴重,醫師說,這些症狀都是更年期的綜合症。

 

衛生福利部臺北醫院中醫科醫師賴博政表示,更年期綜合症最常出現在45-55歲,主要是因為卵巢功能衰竭、荷爾蒙分泌減少,導致月經量及週期異常,最終進入停經,近年也有許多婦女因為工作、壓力、家庭、人際等等多方因素,提早進入更年期。

 

更年期的3大症狀

 

賴博政指出,月經開始不規則到停經期間,通常會出現三大症狀:

1、熱潮紅、盜汗:不自覺會有熱象從胸口上升到頭部和臉部,伴隨出汗、心悸、煩躁等症狀,傍晚到夜間最容易發生,甚至會不自覺熱醒。

2、泌尿及生殖器官萎縮:因為缺乏荷爾蒙,在生殖器周圍的黏膜通常會萎縮、乾澀和搔癢症狀。

3、精神情緒不穩定、失眠:容易有緊張、焦慮、憤怒、情緒低落等症狀。

 

年近50歲的女性如果有以上症狀,很可能是更年期前兆,症狀持續加重影響生活品質,就應尋求醫師幫助。

 

賴博政說,以中醫觀點來看,經期不順是腎氣漸衰、陰血不足、虛火上擾所造成,通常採取滋陰清熱的方式治療,有助度過人生這段重要的過程。

 

緩解更年期7個方法

1、更年期後容易骨質疏鬆,可以多吃些含鈣質食物,例如丁香魚、小魚乾、芝麻、牛奶、雞蛋、板豆腐;另外豬腳、海帶、白木耳、黑木耳、秋葵、蓮藕汁、昆布富含膠質,可以辦免皮膚黏膜過於乾澀。

 

2、減少刺激性食物如咖啡、濃茶、烤炸辛辣及酒類的攝取。

 

3、減少高熱量食物攝取,依照「少油炸、少鹽、少糖、多纖維」均衡攝取各類食物

 

4、攝取適量的水分,降低尿道感染風險、補充熱潮紅出汗消耗的水分。

 

5、養成運動習慣,每週達150分鐘中等身體活動,還可降低心血管疾病的發生,並舒緩身心壓力,幫助入眠。

 

6、從事荷重運動(如快走、慢跑、爬樓梯、登山、跳繩)和肌力訓練可增加骨密度和強健肌肉,降低跌倒和骨折等老化風險。

 

7、參與休閒活動,多與家人朋友聊天,緩和焦躁不安情緒。

 

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45歲迎來更年期,失眠熱潮紅、心悸頻尿?弄懂10個症狀改善法,平心對待更年期

撰文 :李易紓 日期:2021年02月09日 分類:更年期 圖檔來源:達志(示意圖非當事人)
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更年期通常發生於45歲到55歲,醫師利用濾泡刺激素值(超過35IU/ml),來判斷卵巢年齡及是否進入更年期,做為是否需補充荷爾蒙的參考。

更年期症狀有很多,包括失眠、熱潮紅、心悸、骨質疏鬆、記憶減退容易疲勞,或是陰道乾澀、頻尿、尿失禁、性慾減退,甚至心理面問題,例如沮喪情緒不穩等,外顯因人而異,國健署整理10大問與答與改善方法,提供即將邁進更年期的妳做為參考。

 

一、進入更年期都會失眠?

 

失眠通常並非是一種獨立障礙,可能由身體疾病(例如:氣喘),或精神疾病(例如:憂鬱症),或與內分泌有關(例如:更年期失眠、經前症候群),日常生活壓力或環境變遷,也會讓心情無法放鬆,腦神經處於緊繃的狀態,因此失眠可能只是一項身心疾病的表面症狀,並非進入更年期的人都會有失眠問題。

 

先釐清失眠原因後,可以藉由每週中等運動150分鐘、舒緩身心壓力,來進一步幫助入眠。

 

二、為什麼會熱潮紅、盜汗?

 

進入更年期後,女性卵巢功能逐漸減少,因為卵巢所製造的荷爾蒙逐漸消失,其中動情素(雌激素)的減少,使與它拮抗的促性腺激素相對增加,因此位於大腦的下視丘內體溫調節中樞變得不穩定,讓血管擴張失調,造成潮紅發熱現象。

 

想要緩解燥熱、盜汗、熱潮紅等症狀,可適量補充富含大豆異黃酮的飲食,像是豆漿、豆腐、味噌等黃豆製品,山藥也是富含植物性雌激素的食物。

 

三、是不是一定會骨質疏鬆?

 

原發性骨質疏鬆症是指自然退化現象,例如婦女停經、老化等,因為婦女停經之後,動情激素(雌激素)減少,使副甲狀腺素敏感度增加,間接造成骨質流失,讓中年後的女性容易發生骨質疏鬆症,在停經後的6到10年間,骨質流失更高達2%至3%。

 

建議可以透過均衡飲食,吃天然食物補充鈣質、曬太陽製造維生素D,來延緩骨質疏鬆的速度。

 

四、心臟常會蹦蹦跳、心悸,如何改善?

 

更年期後婦女多較有肥胖傾向,容易造成心臟負荷過度引起心悸,再者更年期以後控制血壓的自律神經,較易發生失調現象,因此會有頭痛、心悸、頭昏眼花、手腳冰冷的現象。

 

要避免發生,最重要是保持適當、充足睡眠,避免生活壓力,並注意心臟血管保健,減少高脂飲食的攝取以減低發生動脈硬化機會,搭配運動、減少肥胖發生,就可以減少心悸發生。

 

五、頻尿、大笑或打噴嚏就有尿滲出來,怎麼會這樣?

 

尿道與部分膀胱的胚胎來源,是屬於女性荷爾蒙支配的組織,所以停經後生殖道表皮黏膜與骨盆支持系統會萎縮鬆弛,容易導致生殖道器官脫垂。膀胱脫垂的發生使尿流受阻,加上泌尿道黏膜也因缺乏雌激素滋潤而萎縮,抗菌能力差,將導致頻尿、小便疼痛與尿失禁現象。

 

建議可適度練習凱格爾(骨盆底肌肉)運動法,問題若嚴重,則應尋求專業醫療諮詢,醫師會給予藥物、荷爾蒙或手術等治療意見。

 

六、記憶力變差、容易疲勞,怎麼改善?

 

腦細胞會隨著年齡逐漸退化,更年期記憶力減弱是常見問題,解決之道,是利用紙筆幫忙,記下需記住的事物,以備隨時幫忙喚起記憶,或利用每個機會「自我鍛鍊」,例如,學習記憶新朋友的名字,或散步記憶街上招牌,都有助於增強記憶力,增加自信心,減低腦部的老化。

 

七、陰道有乾澀感、性交疼痛?

答:陰道上皮的成熟是靠雌激素作用,當停經後缺乏雌激素滋潤時,陰道上皮的厚度會變薄且血流會減少,使陰道上皮變白、黏膜變薄、變乾、陰毛減少,陰道尺寸減小、陰道彈性變差、黏液減少、陰蒂勃起減少等,如此容易造成性交疼痛及陰道創傷甚至細菌的感染,因此性交後會有腫痛、刺痛的現象。

 

可以適度使用潤滑劑或是潤滑保濕凝膠,來減少陰道萎縮組織的不適。

 

八、性慾會減退?

 

更年期影響性慾最主要的荷爾蒙為男性荷爾蒙,其中最重要的是睪固酮,而睪固酮分泌會在更年期後降低,性慾除了受荷爾蒙影響外,許多女性也可能因為乳房下垂、皮膚粗糙鬆弛、肌肉骨骼變形等,使心理自尊下降,亦會導致性慾喪失,建議可藉由夫妻間的互動來找到適合的步調解決。

 

九、沮喪或情緒不穩,覺得沒人了解我,是不是心理有病了?

 

更年期女性心情鬱悶、沮喪,雖然可能與雌激素缺乏有關,但家庭關係改變、工作型態調整也會有影響,若是能找到新的生活重心,例如培養運動興趣,多參加群體活動,那麼生活有目標,且在群體生活中得到自我的肯定,自然會改善心情,如有精神症狀、睡眠失常,則可能需求助醫師幫忙。

 

十、如何改善更年期症狀?

 

進入更年期別擔心,只要靠飲食、運動雙管齊下,就能改善失眠、盜汗、熱潮紅等更年期症狀、延緩卵巢老化。

 

由於基礎代謝率降低,是中年女性最大困擾,所以,減少高熱量食物攝取是重要原則,建議依照「少油炸、少鹽、少糖、多纖維」,均衡攝取各類食物。

 

選擇黃豆類及其製品、全穀雜糧、牛蒡等富含植物雌激素的食物,能改善更年期不適症;並可多攝取高鈣豆製品(傳統豆腐、小方豆干等)、高鈣深綠色蔬菜(芥蘭菜、莧菜、蕃薯葉),來預防骨質疏鬆症。

 

另外,也別忘了攝取適量的水分,除了可以降低尿道感染的風險,也可以補充因為熱潮紅出汗消耗的水分

 

養成運動的習慣,也能改善經前症候群及更年期症狀,還可降低心血管疾病發生。另外,從事荷重運動(如快走、慢跑、爬樓梯、登山、跳繩)和肌力訓練可增加骨密度和強健肌肉,降低跌倒和骨折的等老化帶來的風險。


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45歲後就要進入更年期!盜汗熱潮紅、心悸失眠等8症狀、4個舒緩方式一次搞懂

撰文 :李易紓 日期:2021年01月08日 分類:更年期 圖檔來源:達志(示意圖非當事人)
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女性更年期的來臨,代表這輩子的排卵週期已到尾聲,賀爾蒙的下降,不僅會造成身體上許多變化與不適,心情上也容易感到鬱悶、不快樂。常見的更年期症狀包括有熱潮紅、夜間盜汗、心悸、陰道乾燥等,其中熱潮紅是許多女性朋友最感到困擾的症狀。

熱潮紅一開始會從胸部上端和臉部發作,之後可能逐漸延伸到全身,雖然每次持續的時間大約2-4分鐘,但常常會在夜晚出現,容易影響到睡眠。醫師建議,避免處於過度悶熱的環境、避免辛辣刺激的食物、或是將濕毛巾捏乾,裹在覺得熱的身體部位降溫,這些都是可以緩解熱潮紅的方式。

 

更年期症狀多發生於45-52歲

 

中國醫藥大學附設醫院表示,更年期的症狀因人而異,大約發生在45-52歲間,在這段期間,卵巢功能開始退化、雌激素分泌減少,月經停止,身心方面的不適因人而異,可能的8個症狀如下:

 

1、熱潮紅、盜汗

2、月經不規則

3、心悸、呼吸困難

4、腰酸背痛

5、頭痛、頭暈

6、皮膚乾燥

7、失眠

8、情緒起伏大

 

自我篩檢是否進入更年期

 

門諾醫院護理長陳立蓁說,女性朋友還可以透過「3不5時」的自我篩檢,來評估自己是否已進入更年期。

 

如果出現「3不5時腰酸背痛」、每晚頻尿如廁超過3次、每週3天睡眠時間不超過5小時、心悸潮紅感覺不適、陰道乾澀不適、月經週期不正常、超過兩週心情鬱悶等症狀的任何一項,建議到醫院尋求協助。

 

此外,不要以為自己月經規則、年齡還未到就不會有更年期的症狀,她舉例,日前一位36歲的女性到醫院來諮詢,表示自己月經正常且規律,但近來卻受淺眠、失眠等困擾,甚至容易感到情緒低落,以為自己是身心出了問題,經婦產科醫師評估後,確認這位患者已出現更年期的症狀。

 

陳立蓁提醒,雖然更年期多是以停經來做為劃分,但受賀爾蒙波動的影響,有些人35歲就開始有症狀,只是不自知,建議多關心自己的身體及正視身體所出現的反應,除了透過賀爾蒙藥物的治療,也可透過運動、飲食、增加社交活動等方式來改善更年期的不適。

 

舒緩更年期症狀的4種方式

 

1.多吃蔬果規律運動

多攝取富含維生素C的蔬果,包括芭樂、柑橘類、奇異果、木瓜、青椒、彩椒等,以及適度運動,就能延緩皮膚老化,外觀會比較年輕。

 

2.每天要喝適量的水

飲水過少會增加尿道感染的風險,每公斤體重每天至少需要30ml水分,以體重60公斤者計算,一天至少應攝取1800ml的水,若有熱潮紅大量出汗的現象,更要額外多補充一些水分。

 

3.避免水腫及尿失禁

因為容易有水腫現象,可多吃冬瓜、番茄、黃瓜、西瓜等利尿食物,但睡前要少吃水分含量高或有利尿作用的蔬果。

 

4.預防骨質疏鬆症

攝取足夠鈣質量為每日1000毫克,每天日曬20分鐘,體內才能合成活化型態的維生素D來幫助鈣質吸收。另外要適度運動,每週至少要3次,每次30分鐘,心跳達1分鐘130下,持之以恆可預防骨質流失。

 

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